Comer — e não comer — na hora certa é fundamental para a saúde

Você vive tentando emagrecer, come só comidas saudáveis, controla as calorias e mesmo assim a balança não para de te trazer notícias desagradáveis? O problemas pode não ser somente o que você come, mas sim quando come. É o que afirma Satchin Panda, especialista em ritmos circadianos e autor do livro The Cicardian Code, sem tradução para o português. Ritmo circadiano é uma espécie de relógio instalado no nosso cérebro, mas precisamente no hipotálamo, que regula nossos ciclos ao longo do dia, como quando devemos dormir ou acordar, de acordo com a exposição à luz brilhante, como a do Sol. Mas ele não funciona sozinho. Todo órgão tem o seu próprio relógio, que controla suas atividades ao longo do dia. Durante o dia, o pâncreas aumenta a produção do hormônio insulina, que controla os níveis de açúcar no sangue, e depois reduz a velocidade à noite. O intestino regula o fluxo e refluxo diários de enzimas, a absorção de nutrientes e a remoção de resíduos. As comunidades bacterianas que vivem dentro da gente operam em um ritmo diário também. Eles estão até em nosso DNA: estudos mostram que, em cada órgão, milhares de genes são ligados e desligados aproximadamente na mesma hora todos os dias. Dessa forma, o melhor seria respeitar esse relógio e se alimentar. Uma pesquisa realizada pela equipe do Dr. Panda, no entanto, mostra que as pessoas geralmente comem em um período de 15 horas ou mais por dia, desde o café com pão das manhãs até aquele ataque à geladeira antes de dormir. Esse comportamento acaba deixando nosso corpo meio atrapalhado. “Habitamos este planeta há milhares de anos e, embora muitas coisas tenham mudado, sempre houve uma constante: todos os dias o sol nasce e à noite cai”, disse o Dr. Panda ao NY Times. “Nós planejamos ter ritmos de 24 horas em nossa fisiologia e metabolismo. Esses ritmos existem porque, assim como nossos cérebros precisam dormir todas as noites para consertar, redefinir e rejuvenescer, todos os órgãos precisam ter tempo para reparar e reiniciar também.” O ideal, então, seria fazer todas as suas refeições durante o dia, em um intervalo máximo de dez horas entre a primeira e última refeição. Dezenas de estudos demonstram que o controle do açúcar no sangue é melhor de manhã e pior no período noturno. Nós queimamos mais calorias e digerimos os alimentos mais eficientemente pela manhã também. À noite, a falta de luz solar leva o cérebro a liberar a melatonina, que nos prepara para o sono. Comer tarde da noite envia um sinal conflitante para os relógios no resto do corpo que ainda é dia, disse Courtney Peterson, professora no departamento de ciências da nutrição da Universidade do Alabama. "Se você está constantemente comendo em uma hora do dia em que não está tendo exposição à luz brilhante, os diferentes sistemas de relógio ficam fora de sincronia", disse ela. "É como se um relógio estivesse no fuso horário do Japão e o outro estivesse nos Estados Unidos. Isso dá ao seu metabolismo sinais conflitantes sobre a ativação ou a desativação." Um exemplo é a tendência demonstrada em pesquisas de pessoas que trabalham no turno noturno terem mais tendência à obesidade, diabetes, alguns tipos de câncer e doenças cardíacas. Embora fatores socioeconômicos provavelmente desempenhem um papel, estudos sugerem que a perturbação circadiana pode levar diretamente a problemas de saúde. Em um experimento, cientistas induziram adultos saudáveis a ​​retardar o horário de dormir e acordar depois do normal por 10 dias — jogando seus ritmos circadianos e seus padrões alimentares fora de sincronia. Como resultado, sofreram aumento da pressão arterial e tiveram prejudicado o controle de insulina e açúcar no sangue. Outro estudo descobriu que forçar as pessoas a ficar acordadas até tarde apenas algumas noites seguidas resultou em ganho de peso rápido e sensibilidade reduzida à insulina, mudanças ligadas ao diabetes. Em 2012, a equipe de dr. Panda pegou camundongos geneticamente idênticos e os dividiu em dois grupos. Um tinha acesso 24 horas a alimentos com alto teor de gordura e açúcar. O outro comeu os mesmos alimentos, mas em uma janela diária de oito horas. Apesar dos dois grupos consumirem a mesma quantidade de calorias, os ratos que comiam sempre que queriam ficaram gordos e doentes enquanto os ratos no regime de restrição de tempo, não. Depois, em humanos, pegou um grupo de homens com predisposição à diabetes e passaram cinco semanas comendo em um intervalo de 12 horas. Posteriormente, a janela caiu para seis horas. Com isso, o nível de insulina e estresse foi mais baixo, apresentaram menos fome noturna e pressão arterial significativamente mais baixa. "Foi um efeito muito grande", disse Peterson. "Foi emocionante, mas também chocante." Melhor ainda, segundo os pesquisadores, é seguir os conselhos da sua avó e consumir fartos cafés-da-manhã, um almoço moderado e um jantar leve. Um grupo de pesquisadores em Israel descobriu em estudos que adultos com sobrepeso perdiam mais peso e apresentavam melhorias no açúcar no sangue, insulina e fatores de risco cardiovasculares quando seguiam essa sequência.